Уравнотежена исхрана – кључ здраве тежине
Принципи правилне исхране
Протеини
Неопходни за изградњу мишића и опоравак. Препоручени унос: 1,5–2г по кг телесне тежине.
Угљени хидрати
Главни извор енергије. Бирајте сложене угљене хидрате из интегралних житарица.
Масти
Здраве масти су важне за хормоне. Фокусирајте се на омега-3 масне киселине.
Доручак
Овсена каша са боровницама и медом
- • 50г овсених пахуљица
- • 200мл млека
- • Шака боровница
- • 1 кашичица меда
Ручак
Грилована пилетина са поврћем
- • 150г пилетине
- • Микс поврћа
- • Интегрални пиринач
- • Маслиново уље
Вечера
Печена риба са поврћем
- • 200г рибе
- • Броколи и шаргарепа
- • Зачинско биље
- • Лимунов сок
Калоријска вредност намирница
| Намирница | Калорије (на 100г) | Протеини | Угљени хидрати | Масти |
|---|---|---|---|---|
| Пилећа прса | 165 кцал | 31г | 0г | 3.6г |
| Лосос | 208 кцал | 22г | 0г | 13г |
| Овсене пахуљице | 389 кцал | 16.9г | 66г | 6.9г |
Правилан унос воде
Дневне препоруке
- 2–2,5л воде дневно
- Чаша воде пре сваког оброка
- Додатан унос током вежбања
- Праћење боје урина
Распоред уноса воде
- Чаша воде одмах након буђења
- Равномерно распоређено током дана
- Избегавати велике количине пред спавање
Ефикасне вежбе за мршављење
Кардио вежбе
- • Трчање (30 мин)
- • Пливање (45 мин)
- • Вожња бицикла (45 мин)
- • Брзо ходање (60 мин)
Вежбе снаге
- • Чучњеви (3x15)
- • Склекови (3x12)
- • Трбушњаци (3x20)
- • Искораци (3x12 по нози)
Вежбе флексибилности
- • Јога (20 мин)
- • Истезање (15 мин)
- • Пилатес (30 мин)
- • Динамичко загревање (10 мин)
Недељни план вежбања
| Дан | Активност | Трајање | Интензитет |
|---|---|---|---|
| Понедељак | Кардио + Снага | 60 мин | Средњи |
| Уторак | Јога / Истезање | 45 мин | Низак |
| Среда | ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) | 30 мин | Висок |
| Четвртак | Одмор | – | – |
| Петак | Снага | 45 мин | Средњи |
| Субота | Кардио | 45 мин | Средњи |
| Недеља | Активни одмор | 30 мин | Низак |
Природни додаци исхрани
Зелени чај
Богат антиоксидансима који могу подржати сагоревање масти и убрзати метаболизам.
- Може подржати сагоревање масти
- Побољшава концентрацију
- Јача имунитет
Л-карнитин
Аминокиселина која учествује у транспорту масних киселина и производњи енергије.
- Помаже енергији
- Подржава сагоревање масти
- Убрзава опоравак
Важно упозорење
Пре коришћења било каквих додатака исхрани, обавезно се консултујте са својим лекаром. Додаци исхрани нису замена за разноврсну исхрану и здрав начин живота.